En danza, el cuerpo no solo necesita coordinación y sensibilidad: necesita estructura, soporte y potencia. Un bailarín o bailarina con musculatura funcional entrenada tiene mayor control, fluidez, capacidad de salto, equilibrio y resistencia.
A menudo se cree que trabajar fuerza «endurece» o «quita expresión», pero es exactamente lo contrario: cuanto más fuerte es tu cuerpo, más libertad y precisión tienes al bailar.
¿qué musculos necesita un bailarín realmente?
En 360 Grados trabajamos el fortalecimiento funcional, con enfoque en:
Core profundo: transverso abdominal, multifidus, oblicuos internos.
Glúteos (medio y mayor): claves para estabilidad pélvica, saltos y aterrizajes.
Isquiotibiales y cuádriceps: equilibrio entre extensión y control.
Escápulas y cintura escapular: para sostener brazos y port de bras sin tensiones.
Flexores de cadera y pies: para líneas limpias y trabajo técnico sostenido.
Cómo organizar tu trabajo de fuerza
Frecuencia recomendada: 2–3 veces por semana, fuera de ensayos intensos.
Tempo: 2-1-2 o 3-0-3 (para mantener control y tensión).
Rango de repeticiones: 8–15 según el objetivo.
Descanso entre series: 30–45 segundos para no perder activación.
Evita fatiga extrema antes de clases técnicas o funciones.
Ejercicios clave para integrar en tu rutina
1. Plancha con variación de brazos y piernas (Core & estabilidad)
3 series de 30” con cambios lentos de apoyo.
Añade elevación de una pierna si lo dominas.
2. Puente de glúteos con banda elástica (Glúteos + isquios)
3×12 repeticiones, mantén 2” arriba en cada una.
3. Sentadilla a una pierna (Pistol o modificada)
Trabaja equilibrio, fuerza y coordinación.
Hazlo con apoyo si es necesario, 3×8 por pierna.
4. Elevación de talones sobre escalón (Tríceps sural + control en relevé)
3×20 lento y con conciencia del apoyo.
5. Bird-Dog o Superman en cuadrupedia (Estabilidad lumbopélvica)
3×12 lento, activando abdominales profundos sin arquear.
6. Wall angels o deslizamientos en la pared (Escápulas y postura)
Ideal para recuperar alineación después de clases intensas.
En 360 Grados integramos el trabajo físico en nuestras clases de danza contemporánea.
Movimiento inteligente, con alma y con base.
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¿Por qué esto es importante para ti?
Si estás en formación, te estás preparando para audiciones o simplemente quieres bailar más y mejor, el trabajo de fuerza es parte esencial del entrenamiento invisible.
Una musculatura equilibrada y funcional:
Te protege de lesiones.
Te permite sostener saltos, extensiones y equilibrios.
Te da confianza y solidez escénica.
En 360 Grados (Barcelona), integramos el entrenamiento físico en nuestras clases de danza contemporánea para preparar cuerpos fuertes y conscientes.
